芒果体育课◎盘算适合自身的道具◎瑜伽课程计划法则◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸齐全

　　式呼吸第二节 瑜伽冥念◎语音冥念◎烛光冥念第三节 瑜伽根基容貌◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 神速燃脂，

　　念瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——排挤手臂赘肉◎双臂舒展式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱回旋式——排挤背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎舒展坐式——排挤背部多余脂肪◎半弓容貌——重塑背部瑰丽线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部蔓延卓立◎回旋腰式——削减腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角回旋式——排挤腹部赘

　　肉◎拉绳式——强化腹部弹性◎直角延长式——燃烧腹部多余脂肪◎祯祥式——排挤腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平缓◎分度针容貌——收紧浮松

　　的幼腹◎士兵三式——加强幼腹弹性◎平缓幼腹式——排挤腹部堆集的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　提拔臀部弧线◎强化侧舒展式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——排挤腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤微幼腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使饱满——舒展式◎使饱满——跪式◎使饱满——牛面式◎使饱满—

　　—云雀式◎使饱满——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑瑰丽翘臀——扭髋式◎重塑瑰丽翘臀——上轮式◎重塑瑰丽翘臀——蹲式◎重

　　塑瑰丽翘臀——守旧弓手式第三节 美容排毒，透白美肌一共升级◎拜日式——排挤面部色斑和痘痘◎狮子第一式——削减面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——依旧肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人神采飞扬◎倒立三角式—

　　—改良肤色第四章 简陋健身瑜伽第一节 从新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——添补脑部能量◎头部减少式——有用健脑◎

　　鱼式——激动头部血液轮回◎眼保健功——排挤视疲钝◎眼部推拿式——激动眼部血液轮回◎鸟王式——提升肩部乖巧性◎平板式——加强手臂气力

　　◎前臂转动式——加强腕闭节的乖巧性◎旁扭式——改良消化不良◎双人V字式——矫捷腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疾苦◎虎式——增

　　强生殖器官功效◎坐角式——加强卵巢功效◎膝碰耳犁式——加强性管造材干◎双腿背部舒展式——胀舞◎高峰式——加强幼腿气力◎士兵一式

　　——矫捷双腿◎士兵二式——加强腿部韧性第二节 由内而表，调治身心◎轮式——使思想更苏醒◎站立前屈式——减少大脑蓬勃心灵◎摇篮式——

　　使元气心灵更足够◎弓式——使身体光复生气◎风车式——灵活神经体系◎前舒展式——排挤心灵疲钝◎侧犁式——斡旋本质焦炙◎婴儿减少式——缓解

　　本质压力◎上狗式——缓解心灵紧急◎风吹树式——给人一种踊跃的心境表示◎母胎契合法——使人心平气和◎蛇击式——改良经期焦炙◎敬礼式—

　　—改良不良心理第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部减少式——防患头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球紧急◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿疾苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎强化侧舒展式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——排挤腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎高峰式——缓解脚跟疾苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝疾苦◎树式——排挤腿脚酸胀感第六节 闭节生硬◎上直角式——

　　加强脊柱乖巧性◎半莲花站立前屈式——改良全身闭节生硬第七节 四肢冰冷◎云雀式——排挤手脚极冷◎五指舒展式——改良手部极冷◎气功暖身

　　式——温和脊椎、椎间盘第八节 疲倦疲惫◎摆荡式——缓解心灵疲钝◎鸽子式——缓解身心疲钝◎铲斗式——排挤大脑疲钝第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点注视法——使精神光复恬静◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——加强消化体系功效

　　◎上脊柱式——激动食欲第十一节 便秘◎卧十字式——洁净肠道◎摩天式——医治便秘◎上犬式——改良消化体系功效附录：瑜伽根基套途瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽发蒙课?走近瑜伽瑜伽源于陈旧的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“类似”、“连接”以

　　及“谐和”的趣味。瑜伽的手脚人人因袭动物及植物的样式来治疗身体各个腺体，雕塑身体模样。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然状况下创作的一种身心双修的本领，使人的身体、精神和心灵抵达高度谐和的状况。正在瑜伽招式中，通过84000余种区别，舒展

　　肌肉、雕塑形体、治疗内排泄，并通过苏息术和语音冥念减少神经，而且连接了柔韧、气力、均衡、减少，来抵达身心谐和的团结境地。瑜伽的演习

　　，对人体的中央柱-脊柱以及其他部位的骨骼、闭节、韧带都有很好的训练效益，还能够改良提升血汗管体系、呼吸体系、免疫体系、骨骼体系功效

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为当代人绝顶心爱的一项运动。?研习瑜伽必知的四梗概紧派别◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，趣味是行

　　动或举动。业瑜伽是供职他人及神的瑜伽，为性十分向灵活的人所修行，尤为适合性格绚丽且应许贡献的人。通过演习忘我的手脚来净化精神，让行

　　为不再以得失为方针。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，流露“与神贯串”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱行为原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就情绪厚实的人们适合遴选奉爱瑜伽，管造住情绪是走好这条瑜伽

　　之途的闭节。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最要紧的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“常识”“洞察力”“聪敏”，是以智瑜伽是充满知

　　识与聪敏的瑜伽，它央求有极大的愿望和聪敏。陪同《吠陀经》的形而上学思念，智瑜伽通过自身的精神来追究自身的素质。那些糊口立场饱含形而上学思念

　　或具有高聪敏的人适合遴选智瑜伽。它不单须要锐利的思想，还须要正在演习之前就持守许多戒条行为根柢。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是一切瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽体系。它所总结的瑜伽八大分支，供应了瑜伽习练者

　　贞洁身体与心灵的实习步调。这八分支是：造戒、内造、形式、呼吸管造法、造感、总持、冥念、三摩地。除此四大派别以表，另有必需理解的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“气力”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽区别派别都仅仅是对哈他瑜伽的改正。哈他瑜伽是中世纪生长起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练行家写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在即日好坏常实

　　用的一项运动，都会化糊口须要咱们更好地帮衬咱们的身体与精神，而演习瑜伽正好训练了身体，补充了精神的空虚。?瑜伽奇妙保健法◆〔排挤身

　　体的紧急与疲钝〕久坐办公室的上班族，身体往往处于十分的紧急和疲钝中，假如长时光得不到减少，身体境况很容易亮出红灯，好比头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。演习瑜伽，能宽裕训练肌肉和闭节，最大范围地减少全身，让身体依旧正在最佳状况。◆〔防患百般慢性病〕演习瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官取得滋补，使身体各部位都依旧均衡。当身体依旧均衡、状况优秀时，咱们天然就远离了百般慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，能够防患高血压，缓解哮喘等；而弓式则有防患糖尿病的感化。◆〔减轻压力，加强身体生气〕糊口正在速节律确当代社

　　会，咱们面对百般压力，当这种压力高出肯定范围时，咱们的身领会显露不适，心境上会爆发挫败感，人就能够疲乏不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它可能减少身心，保护矫健，加强身体生气，使人精神焕发。◆〔开释不良心理，使人愉悦〕瑜伽有帮于治疗人体神经体系，净化精神，排挤紧急、

　　焦炙、混乱担心等百般不良心理，使人的本质依旧温和安稳，使人心灵愉悦，欢喜地过好每一天。第二节 瑜伽企图课?盘算适合自身的道具演习瑜

　　伽，须要盘算少少必备的道具，好比打扮、垫子、毛巾等，如许才调保障咱们正在演习历程中觉得安逸。其它，还能够盘算少少辅帮工具，可能使你的

　　手脚更到位。◆〔瑜伽服〕演习瑜伽时肯定要穿宽松的打扮，不然会影响手脚的舒展性。此表，演习瑜伽很容易出汗，因而还要遴选吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫能够防滑，还能爱惜膝盖、手和脚，防卫咱们正在演习时受伤。初练瑜伽的人最好遴选6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽舒展带〕

　　瑜伽舒展带，又称为瑜伽绳。它能够帮帮入门者将手脚做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延长手脚。◆〔整洁毛巾〕毛巾不单能够用于

　　擦汗以依旧身体洁净，还能够正在器械不全的环境下，辅帮咱们演习少少瑜伽手脚。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但留心不要喝太多，如许既能防卫口干舌燥，也避免猛灌水对身体变成。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是演习瑜伽的辅帮工具，能够帮帮入门者将手脚做

　　到位。好比，当你做站立前屈式时，假如双手够不到地面，就能够正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再冉冉去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计法则为自身计划瑜伽课程，日常要独揽以下几个要紧法则：?得当演习根基容貌，让身体冉冉过渡到运动状况。?演习瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽速幽静下来。?先演习浅易的，再演习难度大少少的，避免身体拉伤。?遵循自身身体境况计划有针对性的瑜伽。

　　好比念结实腰腹，就能够多演习少少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后肯定要举行减少演习，让身心光复到最佳状况。减少是瑜伽的根基重心之一

　　，以下是几点相闭演习中举行减少的提示：初步演习前做短时光的静心减少演习是一个绝顶好的演习习俗。经常双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回取得调节，对付后面的演习尤为要紧。正在连气儿演习几个瑜伽后，应举行短时光的减少。经常能够做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套演习手脚已毕后，应留心留出宽裕的时光让身体举行齐全的减少。由于这时的减少，意思不只仅正在于苏息，同时会特别有用地诊疗身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复材干。?量身定造瑜伽课◆〔遵循时光段来同意〕◆〔遵循职业性子来同意〕区别职业者能够遵循本身环境遴选最适合自身的瑜

　　伽来演习，将自身的身体调节到最佳状况。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来已毕的齐全呼吸法。这是一种天然的呼吸本领，略加演习后，便会正在常日糊口中自愿地举行，慢慢变成一种习俗。腹式呼吸根柢功能腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法要紧仰仗腹部的中断和扩张使横膈膜起落，使洪量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它可能为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内甜睡的性命能量，使咱们的身体和心灵都光复新的生气。手腕?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将氛围深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着降低，感到幼腹像气球向表兴起。?呼气时，幼腹朝着脊柱偏向收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸根柢功能胸式呼吸有帮于加强胸腔的生气与耐力，增长供氧量，使体内血液取得净化。手腕?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子冉冉将氛围吸入全数胸部区域，感到肋骨向表扩张并向上提拔。?吸气，收紧腹部，感到幼腹正冉冉朝脊椎的偏向迫近。?呼气时，

　　腹部逐渐胀胀，冉冉将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸根柢功能肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的结尾一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身功能与胸式呼吸大致相似。手腕?将一只手轻轻放正在锁骨上（将留心力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息一刹，然后舒徐地呼气，先减少肩膀和锁骨，再减少胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸根柢功能齐全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸连接正在一同的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，可能增大人体的供氧量，增

　　强肺部功效，提升人体免疫力，加强体力，从而削减患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸体系疾病的概率。手腕?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹冉冉向表兴起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先减少肩膀和胸部，再减少腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体可能洪量排出体表。温馨提示 Tips做齐全式呼吸要一胀作气，不要把三种呼吸法分成三个阶段，该当顺畅而柔柔地举行，感到

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间一直地上下升重。第二节 瑜伽冥念《瑜伽经》中曾对冥念下过如许的界说：“专注即是将心凑集正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣式子上；入定是流向静心对象的连气儿的认识流；三昧（三摩地）是正在冥念中，对象的可靠天资放出后光，不再受感知者的心的

　　扭曲，这即是三昧”。真正的瑜伽冥念，指的是“专注、入定、三摩地”三个阶段。语音冥念根柢功能瑜伽语音冥念是最常用的冥念法，它减少身心

　　的功能是最直接的。手腕采用感到最安逸的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在心坎默念“噢姆”，呼气时用深重的声响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥念是功能最直接、本领最浅易的冥念演习。演习时光不局部，可先从5分钟初步演习，逐渐增长到10分钟、20分钟

　　或者更长的时光。烛光冥念根柢功能有帮于凑集留心力，缓解眼部疲钝，提升睡眠质料，医治失眠。此手脚必需正在阴暗的情况中演习，适合睡前演习

　　。手腕?最先取一支点燃的烛炬，将其放正在隔断约一手臂远的桌子上，高度与眼光程度线类似。先闭上双眼，消除脑海中的邪念。?感到齐全寂然时

　　，微张开眼，认识力静心于烛光最明亮的部门。?当感到有眼泪掉下时，闭上眼睛苏息，几秒钟后再睁开眼睛，尽能够增长注视的时光长度。第三节

　　瑜伽根基容貌瑜伽根基容貌搜罗站姿、坐姿、卧姿，这三个根基容貌是研习瑜伽招式的根柢。瑜伽一切招式都是源自这三个根基容貌，将这三个基

　　本容貌演习熟练后，研习其他瑜伽招式就会感应很轻松了。瑜伽站姿根柢功能可加强腿部柔韧性，使髋闭节、膝闭节、踝闭节、肩闭节特别乖巧，并

　　加强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉气力，排挤各部位赘肉，提拔安宁安逸感和均衡感。还可使身体两侧的肌肉平衡生长，提升身体的协作性。手腕

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直舒展，双手五指并拢向下天然舒展。这一容貌又叫山式站立。根基站姿正面根基站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿手脚中，为依旧均衡，你可用手先扶住墙壁，待能够站稳之后，再齐全按央求举行。瑜伽坐姿根柢功能这个容貌使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而深化了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，柔和腿部筋骨，减轻大腿深重感，排挤腿部的水肿。手腕简陋坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指毗连（莲花指样），手心向上。依旧平定的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复演习。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背依旧一条

　　直线，两手分辨放于大腿上，双目平视。祯祥坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部依旧减少。祯祥坐侧面祯祥坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部依旧减少。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必委屈两膝盘坐，刚初步时能够将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘容貌演习即可。演习的时分，颈部和头要依旧挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体显露不舒坦的境况。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉减少。假如练时感到疾苦，应终了此手脚，换成较为浅易的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级演习者正在压腿历程中，手脚要舒徐，不成过于热烈。演习历程中，膝盖肯定要平定地向下，不成向上浮动。手脚已毕后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿根柢功能舒展幼腿、大腿和髋部肌肉，改良柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，治疗月经不调。手腕躺卧式?平躺正在垫子

　　上，舒展脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍翻开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不分开地面。温馨提示

　　Tips演习历程中，肯定要依旧背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。其它，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上舒展，冉冉把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。依旧这个容貌约20秒。?调节呼吸，冉冉放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身减少，再换另一侧腿络续演习。躺姿悠久舒展法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上舒展，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有肯定隔断瑜伽，依旧2分钟。冉冉吐气，全身减少，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟迫近臀部，两手向双方翻开伸直，与身体呈90°。?依旧上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部冉冉转向右侧，望着右手指的偏向。?依旧这个容貌，轻轻吸气、呼气，头和双膝冉冉光复到素来的位

　　置，然后将双膝冉冉倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips演习历程中，双肩要永远平贴正在地面上，回旋时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动历程中，应永远并拢，不要一前一后。?手脚已毕后，双手放转身体两侧，双腿伸直，冉冉减少全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 神速燃脂，念瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉根柢功能加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造精采的脸庞，提拔温柔

　　气质。步调?挺直腰背站正在垫子上，双脚翻开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后光复到初始容貌，反复上述历程3次。叩头式——美化颈部线条根柢功能要紧拉伸和减少后颈部位，使

　　颈部线条特别优美。激动脑部血液轮回，有清心美颜的功能。步调?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上舒展；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要分开脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部冉冉上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手如故贴正在两幼腿表侧，寻常呼吸。依旧30秒操纵。然后冉冉将臀部坐回脚跟，回到初始容貌。摩天式变体——美化手臂线条根柢功能此

　　式通过舒展手臂的演习，使手臂肌肉取得宽裕训练，增长肩膀及手臂的乖巧性，排挤上臂多余脂肪，美化手臂线条。此表，通过手臂上抬能够宽裕拉

　　伸胸肌上部，对付胸部的健美也有肯定的功能。步调?安逸地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向火线，并

　　天然平均地呼吸。?两脚分散约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，依旧腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖撑持全身的重量，然后尽量向上舒展全身，依旧3～6秒，然后呼气，将脚跟舒徐地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并彼此交叠后，举到头部上方，双臂分辨安顿于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视火线并做一次完全的呼吸。?冉冉地吸气，再将脚跟冉冉地抬

　　离地面，并用双脚脚尖撑持身体重量，此时要依旧身体挺直，眼睛平视火线并平均天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手依旧围绕容貌，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然平均地呼吸，依旧此容貌5～6秒。?吸气，将上身冉冉地抬起，同时冉冉地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要翻开并向侧面平直舒展。然后呼气，将脚跟徐徐落下。?将双臂放下，收回两腿，光复站立容貌。宝

　　剑式——排挤手臂赘肉根柢功能演习本式能够排挤手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细瑰丽。还能够柔和肘闭节和膝闭节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　闭节和膝闭节变得乖巧有力，还拥有排挤不良容貌等地步的功能。步调?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手分辨置于大腿上，眼

　　睛望向火线，天然平均地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的时分，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中心逼近，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘冉冉地向上转移，此时腰背部要依旧挺直，眼睛望向火线。?吸气，双肘冉冉由上向下转移，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需依旧挺直状况。上下共需屡屡演习6～8次。双臂舒展式——紧致手臂肌肉根柢功能锻

　　炼双臂肌肉，激动幼臂赘肉神速燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。步调?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上舒展，双手正在头顶上方合十。?呼气，舒徐向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽能够地靠拢幼腿，胸部和腹部完全贴

　　正在腿上。然后依旧以上容貌30秒，冉冉抬起上身，减少。半脊柱回旋式——排挤背部赘肉根柢功能排挤背部赘肉，厘正驼背，使背部弧线卓立美丽

　　。推拿内脏器官，激动肠胃蠢动，改良消化不良，医治便秘。步调?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调节呼吸，上身向右回旋

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方回旋，眼睛看向身体后方。依旧此容貌20～3

　　0秒。?冉冉减少左腿，换右腿络续演习，手脚已毕后留心减少全身。蜥蜴式——美化背部线条根柢功能排挤背部多余脂肪，美化背部线条。排挤背

　　部的生硬和紧急，使背部优美卓立。步调?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，操纵手交叉握住另一侧的手肘，双手向前转移，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，低头望向火线。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?依旧手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身减少。反复上述历程3～5次。舒展坐式——排挤背部多余脂肪

　　根柢功能可使脊椎拥有弹性，激动轮回体系功效，提升轮回体系生气，使背部线条了解，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。步调?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，减少肩部，两手分辨天然安逸地放正在大腿上，眼睛平视火线并天然地呼吸。?上身依旧挺直，眼睛平视火线，正在右腿平直前伸

　　的环境下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手收拢左脚的脚后跟把左腿向上舒展，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸睁开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并依旧右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，依旧此容貌10～20秒。?光复到步调1的手脚。苏息半分钟后换身体的另一侧，络续演习。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽能够向上抬，并挨近头部地点入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓容貌——重塑背

　　部瑰丽线条根柢功能演习本式能够去除背部的赘肉，重塑背部的瑰丽线条，并加强背部脊椎的柔韧性，增长下背部、腹部和骨盆的血液畅达，有帮于

　　排挤坐骨神经痛。此表，通过腿部的牵拉还能够排挤腿部的肿胀，有帮于防患腿部静脉栓塞，激动下半身的血液轮回，有用地防患幼腿肚抽筋的地步

　　。步调?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿逼近并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手收拢右脚的脚踝，右手络续依旧前伸状况。深深地吸气，用手络续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，停滞几秒钟，依旧天然平均的呼吸。做完后，换身体另一侧演习。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人根柢功能演习此式能够浮松颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，提升轮回体系的生气，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条特别了解、迷人。此表通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还能够增长

　　膝闭节的柔韧性、乖巧性，有帮于医治脚部的风湿性病症，强身健体。步调?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然安逸地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，平均天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体火线，然后将身体上半身向

　　后仰，并将撑持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部依旧挺直，眼睛平视火线，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时冉冉地向后躺下，先将一个

　　肘闭节触地，然后再将另一个肘闭节触地，结尾将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来该当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然平均地呼吸。?用头部撑持上半身的重量，身体依旧不动，然后冉冉地抬起双臂正在胸前合十，依旧此容貌5～10秒，并天然平均地

　　呼吸。?还原手脚，分散合十的双掌后，将手臂徐徐放下，并用双手臂撑持起家体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　火线，将全身减少，天然平均地呼吸。然后光复到步调1的容貌，反复上述历程3次。温馨提示 Tips有些人膝闭节及腿部韧带不敷乖巧，能够

　　正在专人的陪伴下举行后仰演习，并尽自身最大能够将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部蔓延卓立根柢功能演习本式能够减少背部肌肉，排挤肌肉

　　的紧急、酸胀感，使背部蔓延卓立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。此表，还能够增长下背部、腹部和骨盆的血液畅达，有帮于排挤坐骨神经痛和防

　　止疝气，并激动肾的矫健，时时演习还可能加强对性的管造材干。步调?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　减少肩部，两手天然而安逸地放正在大腿上，眼睛平视火线并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部该当依旧挺直，眼睛平视火线并平均地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂冉冉地致力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　致力向上抬起并依旧平均天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力凑集于全数脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要流露一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体络续向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后致力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大范围后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而平均地呼吸。?依旧步调4的容貌10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成步调1的坐姿。回旋腰式——削减腰部脂肪根柢功能挤压

　　腰部，有帮于削减腰部脂肪，使腰部特别纤细。有帮于矫正脊柱，使肉体特别健美卓立。可能治疗脊柱神经体系，使人显得更有生气，特别年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分散约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体带头双臂向右后方回旋，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方回旋，眼睛看向右后方。?依旧不动，做3～5次腹式呼吸。然后冉冉回到正中，初步演习另一侧的手脚

　　。船式——燃烧腰部脂肪根柢功能燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平缓。有诊疗神经体系的感化，可能缓解事务和糊口中的压力

　　，排挤紧急心理。步调?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调节呼吸，吸气时，仰仗腹部的气力抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的偏向。眼睛看着双脚脚尖，苛格去感染腹部的紧绷感。依旧这个容貌10～15秒，冉冉放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做苏息。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部撑持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。依旧这个容貌10～1

　　5秒，光复到初始容貌，减少全身。三角回旋式——排挤腹部赘肉根柢功能挤压腹部，排挤腹部赘肉，使腹部平缓。能激动下背部的血液轮回，还能

　　宽裕拉伸背部肌肉，有帮于排挤背部的疾苦感。步调?站立正在垫子上，双腿分散约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上舒展，与地面依旧笔直。眼睛看向右手手指偏向。依旧以上容貌30秒，冉冉回到初始容貌。

　　苏息霎时初步另一侧演习。拉绳式——强化腹部弹性根柢功能演习本式能够排挤腹部赘肉，收紧变松的幼腹，强化腹壁肌的弹性，加倍对产后腹部松

　　弛的光复有昭彰效益。此表，时时演习还可能拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，激动内排泄均衡，强化骨盆区域的血液轮回。步调

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后冉冉地将双腿翻开约45°，全身减少，天然均

　　匀地呼吸，念像身体像氛围那样轻巧并依旧10秒。?将双手冉冉地向头部上方舒展，当双手落地之后，两臂依旧平行状况，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分散约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，运用腰腹部的气力致力使上身抬离地面

　　，然后双手操纵瓜代使劲做拉绳子的手脚，并配合天然顺畅的呼吸。双腿依旧与地面笔直并翻开45°操纵。?双腿的容貌依旧褂讪，将抬起的上半

　　身徐徐地还原，然后将做拉绳手脚的双手放于死后的地面上，依旧天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并顺序减少腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复演习上述手脚3～5次。温馨提示 Tips假如双腿不行相持太长的时光，能够遵循自

　　身环境，得当削减演习的时光，不过要相应增长演习的次数。妊妇应避免演习此手脚。直角延长式——燃烧腹部多余脂肪根柢功能演习此式能够强化

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使突出的腹部变得平缓、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮排挤因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀地步

　　。此表，通过抬腿手脚能够推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并提升机体的消化渗出材干。步调?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，减少肩部，两手分辨天然安逸地放正在大腿上，眼睛平视火线并平均天然地呼吸。要正在心坎反省一下模样是否轻松美丽，确认后依旧该形体手脚约

　　10秒。?运用腹部气力将上身冉冉地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，运用弯曲的双肘撑持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?依旧步调2的容貌，吸气，将挺直的左腿冉冉地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调节呼吸。然后将向前伸直的右腿冉冉地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调节呼吸，然后将双腿并拢伸直，运用腰腹的气力，将双腿舒徐地向上抬，约抬高到与地面成30°的时分终了，腿部依旧挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿络续向上抬高，这回抬高至与地面约莫成60°的时分终了，双腿依旧挺直，将气力凑集正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，依旧此容貌10秒操纵并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的时分，腿部要仰仗腰腹部的气力依旧挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。留心，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，须要接二连三地已毕10次，才调抵达效益。?减少手脚。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左火线，

　　然后将十指交友，将左臂置于头属下方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头火线，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，寻常地

　　呼吸，并尽能够永远地依旧这个容貌。然后反复上述手脚3次。祯祥式——排挤腹部赘肉根柢功能演习本式能够推拿腹部，增长下半身的气血轮回，

　　防患双脚肿胀以及极冷地步，激动消化功效，排挤腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。此表，时时演习另有帮于刺激脊椎和中枢神经，激动内分

　　泌均衡，防卫驼背的爆发，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。步调?平躺正在地面上，全身减少，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分散约30厘米宽的隔断，眼睛望向天花板，天然平均地呼吸。?将双手冉冉地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂依旧平行状况，手掌心向上。然后将双腿翻开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在一同。?深吸一语气，然后运用腹部肌肉的

　　气力将上半身往上拉，连续到上半身齐全坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。依旧天然呼吸。?呼气，上身冉冉地躺回到地上

　　，光复到步调2的手脚。?光复到步调1的容貌。苏息5～10秒之后，反复演习20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips演习此容貌腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的气力完全由腹部的肌肉气力供应，并将意念凑集正在腹部。炮弹式——使幼腹变平缓根柢功能通过本容貌的演习能够加

　　强骨盆区域的血液轮回，耗费腹部多余的脂肪，能够使突出的腹部趋于平缓，并有帮于矫正腰椎不正的题目，加强脊柱的弹性。此表，本容貌的收腿

　　手脚还能够推拿腹部的内脏器官，有帮于消化材干的提升和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。步调?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身减少，天然而平均地呼吸，念像身体像氛围那样轻巧并依旧10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿依旧平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，致力向头部偏向拉近，令膝盖尽量靠拢胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，运用腹部肌肉的气力使劲将头部抬起，同时背部也需分开地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均依旧挺直。?吸气后，运用腹肌的

　　气力，将双腿压向胸部，向上低头，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，屡屡演习3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸属下压的时分，肯定要将呼吸调节顺畅，万万不要憋气，省得显露头晕、胸闷等不适症状，假如有以上症状显露，应立地终了演习并平躺

　　正在地面上苏息。分度针容貌——收紧浮松的幼腹根柢功能通过本容貌的演习能够收紧仍然变得浮松的幼腹部，排挤腹部堆集的多余脂肪，加强腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化材干的提升。此表，时时演习能够激动下半身的血液轮回，防患双脚显露肿胀和极冷的地步，还可能加强体力，改良体质，

　　并强化腿部肌肉的气力。步调?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧翻开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，运用腰腹部

　　的气力将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。依旧此容貌5～1

　　0秒。?上半身不动，依旧脚部容貌褂讪。然后，双腿冉冉地降低，每低落一点都依旧约5秒的停滞时光，直到将双腿低落到离地面约莫10厘米的

　　地方终了。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方初步冉冉地向上转移。如故是每转移一点隔断就停滞约5秒的时光，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚演习。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，遵从步调2中的做法

　　，同样将双腿低落到离地面约莫10厘米的地方终了。呼吸1次，然后遵从步调3的做法，将腿再上移1次，已毕1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身减少。反复

　　上述历程3次。温馨提示 Tips正在演习时，双腿要好像时钟分针日常，每走一格就要停滞一下，借帮这个手脚能够使腹肌耗费更多的热量。士兵

　　三式——加强幼腹弹性根柢功能能够收紧变得浮松的幼腹部，排挤腹部多余的脂肪，加强腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并排挤肠胃不适，

　　有帮于消化材干的提升，消除肺内残留废气，强化肺部功效。此表，时时演习能够柔韧双腿，防患和医治腿部痉挛，并能矫捷脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，依旧身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视火线并依旧天然呼吸状况。?将双臂睁开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量舒展腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。依旧此容貌褂讪，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，念像自身的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量舒展腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼谛视着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手依旧合十状，从新顶放下并向前伸，使手臂呈程度状况，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，减少一下紧急的肌肉，上身舒倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，留心依旧身体均衡。?待身体齐全均衡后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。舒徐直立，光复到步调1，调节呼吸，换另一边演习。温馨提示 Ti

　　ps全数手脚历程中，手臂永远依旧程度状况。平缓幼腹式——排挤腹部堆集的脂肪根柢功能演习本容貌能够收紧浮松的幼腹，强化腹壁肌的弹性，

　　加倍对产后腹部浮松的光复有昭彰效益，可能排挤腹部堆集的脂肪。此表，时时演习还能够拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，激动

　　内排泄均衡，强化骨盆区域的血液轮回。步调?双脚脚底相投坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使操纵手的中指相碰，这时要留心减少手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视火线。?腰部向后拱，遵从先后程序，顺序减少腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，依旧此容貌5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将能够方便抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视火线。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中央，上身稍稍向前倾斜，调节坐的容貌，使坐骨安宁，此时腰部

　　该当感到到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按程序顺序减少腰部、胸部、颈部，终了吸气，将气体呼出，此时头属下移，眼睛望着脚，保

　　持此容貌霎时后，光复素来的容貌。再换腿盘坐，反复上述步调，各举行2次。温馨提示 Tips做此手脚时，致力而为即可，不行委屈做强造拉

　　伸的手脚，假如做不了半莲花坐，将腿部盘成安逸的手脚亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉根柢功能收紧臀部肌肉，塑造紧翘充分的。同时还能够

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰和缓缓的腹部。步调?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，平均呼吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟迫近臀部。?呼气，腰背部和臀部冉冉抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒操纵，冉冉让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，减少全身。此手脚反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉根柢功能有帮于收紧臀部肌肉，削减臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。步调?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头属下方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，冉冉向上

　　抬高右腿，抬到自身能抵达的最高地点。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，依旧这个容貌30秒。然后放下双腿，做另一侧的演习。?遵循步调2用

　　同样的本领做另一侧的演习，依旧30秒后，双腿冉冉放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，减少全身。此手脚反复10次。

　　半蝗虫式——提拔臀部弧线根柢功能削减臀部赘肉，提拔臀部弧线，打造充分的幼翘臀。既中断了腹肌，又训练了全数背部肌肉群，有帮于加强全身

　　的柔韧性。步调?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹属下侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿冉冉向后

　　上方抬高，左腿依旧不动。依旧天然顺畅的呼吸。?呼气，冉冉放下右腿；吸气，抬高左腿，反复步调2的演习。此手脚反复3～5次。强化侧舒展

　　式——减掉腿部多余脂肪根柢功能扩张胸腔，矫捷胸部，防患胸属下垂。拉伸、挤压腹部，削减腹部赘肉。舒展脊柱，厘正身形，削减腿部多余脂肪

　　。步调?天然站立，两脚分散约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。苏息。?上身向右动弹90°，双

　　臂如故侧平举，双腿依旧伸直。苏息。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面依旧平行，冉冉将双掌移至肩胛骨之间。

　　苏息。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?依旧以上容貌30秒，呼气，冉冉光复到站立容貌，做另一侧的练

　　习。幻椅式——排挤腿部肿胀根柢功能矫捷双腿，削减腿部脂肪，排挤腿部肿胀，使双腿特别悠久。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得特别卓立。加强

　　身体均衡力，有帮于矫正不良身形，使体形特别美丽。步调?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上舒展，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在一同。?吸气，手臂带解缆体向上舒展。呼气，弯曲双膝，冉冉向下蹲，感到自身就像坐正在一把椅子上。然后平均地呼吸，依旧以上

　　容貌30秒，冉冉起家，双臂垂落于身体两侧。反复上述步调3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上舒展，背部要挺直，不行弓背，念像自身的身

　　姿越来越卓立。踮脚蹲式——塑造纤微幼腿根柢功能宽裕拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能排挤幼腿肿胀。加强膝盖、脚踝和脚趾的气力，

　　提升身体均衡力。步调?站正在垫子上,双脚分散,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，全数身体向上舒展。依旧这

　　个容貌10～15秒，冉冉落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，依旧10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上舒展；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，冉冉放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线根柢功能演习本

　　式不单能够排挤腿部肿胀，防患腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，并且能够美化幼腿弧线，激动下半身的血液轮回，有用地防患幼腿肚的抽筋现

　　象。此表这个容貌还能够帮帮女性调节月经周期的违警则地步，使卵巢能够寻常地阐述功效。步调?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而平均地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿冉冉地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖肯定要伸直，天然轻松地呼吸，并依旧此容貌5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并依旧此容貌

　　5～10秒。?吸气，上半身依旧减少并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿络续依旧绷直，停滞约莫10秒。?身体

　　其他部位容貌依旧褂讪，将左脚和右脚的脚趾尖互交友替勾回和伸直，须要不竭地做约莫10秒。做完后，可苏息10～20秒，再络续演习。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿根柢功能演习此式能够纤细大腿，美化腿部样式，激动腿部血液轮回，防患腿部抽筋，改良下半身严寒的症状。此表还能够

　　推拿心脏，帮帮调节脑垂体，而且能够向骨盆区域输送特此表富氧血液，从而使子宫、膀胱和前哨腺充满生气，还能够加强对性的管造材干。步调?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向火线平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝闭节，眼睛平视脚火线，双腿应依旧挺直。做此手脚时，身体该当从下背部初步做

　　向前弯身的运动，并依旧脊背伸直。?用手轻握脚踝，致力将上身向腿部牵拉，此时要保障双腿平直前伸。正在宽裕地呼吸后，顺序将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水准以觉得安逸为限。?如故用双手收拢脚踝，垂头，使面部尽量地挨近双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力凑集正在两眉之间，减少身体，天然平均地呼吸，并依旧这个容貌10～15秒。?冉冉吸气，上身徐徐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，减少全身，依旧此容貌10～20秒，然后再屡屡演习完全手脚2次。温馨提示 Tips步调

　　5为此式的减少手脚，做完步调1～4的手脚后，全身会有一种疲钝感，进程步调5的调节后，身领会觉得轻松、安逸，因而这个手脚是必不成少的

　　手脚。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使饱满——舒展式根柢功能演习本式可刺激胸部肌肉，令、饱满，并有防患下垂的功能。此表

　　，本式另有帮于加强脑垂体功效，刺激激素的爆发，从而使胸部天然隆起。时时演习还可能拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的效益。步调?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视火线，将手臂向身体两侧舒展并与地面平行，然后将双脚翻开约1.3米的隔断，双脚根基位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，依旧容貌的安宁。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂致力向身体后面伸。双手交叉时，手臂该当伸直，但不要令肘部生硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手致力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的地点要处于双脚的中央点上。双手置于火线地面上，然后致力将上身向死后偏向压，并依旧手臂伸直。依旧该容貌5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体络续向火线舒展，用双手的拇指和食指分辨勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此手脚，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽能够伸直。?呼气，垂头，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。减少肩膀，吸气，分辨用双手柔柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝闭节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使饱满——跪式根柢功能通过这一系列的手脚瑜伽，能够

　　防患下垂，而且因为容貌中的强力扩胸手脚，不单能够塑胸、丰胸，还能够舒缓压力，排挤疲钝，提气养神。此表，时时演习还能够宽裕地推拿

　　腹部，增长腹腔部区域的血液轮回，强化消化材干。可能排挤肩背的酸胀感，能矫正双肩不服、含胸等不良身形。步调?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂致力向身体后面伸。然后吸气，蔓延肩膀，胸部尽量向上挺，低头，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部容貌依旧褂讪，头部贴放正在地面时，臀部肯定要落正在脚后跟上

　　，做此手脚肯定要循序渐进，冉冉地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，依旧此容貌10～15秒，并天然平均地呼吸。?上身直起光复成跪坐容貌，双手臂分盛开正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的偏向轻轻转移。吸气，弯曲背部，致力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并依旧顺畅的呼吸

　　。?上半身冉冉地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂减少并安逸地放正在身体两侧，天然平均地呼吸。然后反复上述步调3～5次。使饱满—

　　—牛面式根柢功能演习本式可能空旷胸腔，防患下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、饱满，排挤肩背的酸胀感到，并厘正双肩不服、含胸等不良体

　　态。此表，时时演习本式另有帮于爱护女性的生殖体系，加倍对女性的子宫、卵巢有较好的爱护感化，激动雌性激素的排泄。步调?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使全数身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体冉冉地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手分辨放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向火线。3-1吸气，依旧步调2中的容貌，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中心处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不敷，能够正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手收拢毛巾并致力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均依旧挺直的状况，眼睛平视火线，并均衡身体。4-2变姿：依旧左手收拢毛巾的容貌褂讪，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部依旧挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并冉冉地增大双手接触的领域。腰背挺直，挺胸，依旧此容貌10～15秒。然后铺开双手，伸直两腿，操纵偏向对调，演习另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的时分收拢肩膀上的毛巾，并冉冉试着将两手抓毛巾的隔断缩短。此时，身体依旧挺直，并天然平均地

　　呼吸。然后反复上述步调3～5次。使饱满——云雀式根柢功能演习本式能够空旷胸腔，训练胸肌，激动胸肌的柔韧性，强化胸部的弹性，并可

　　防患下垂。此表，还能够激动下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改良子宫、卵巢等生殖体系的功效，同时，对换整自帮神经也有很好的帮帮。步调

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然安逸地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，平均天然地呼

　　吸。?上身依旧不动，冉冉地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然撑持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，依旧身体均衡并天然平均地呼吸。?吸气，冉冉地将双臂翻开并向上舒展，舒展时双臂应依旧挺直，并舒展到双臂与地面平举动止。此

　　时，腰背挺直，下身依旧步调2的容貌褂讪，并居心念向上牵拉胸部。?依旧头部容貌褂讪，将双臂尽量向身体后方宽裕舒展，左腿依旧向身体后方

　　伸直，右脚跟络续放正在会，天然平均地呼吸并依旧此手脚约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方舒展，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体减少到最大范围。光复到步调1，换做右腿伸直瑜伽，络续演习。温馨提示 Tips演习时必需留心依旧身体的均衡，脚跟部要连续抵住会阴

　　部。同时要将留心力凑集于胸部。操纵瓜代为1个回合，共演习3个回合。使饱满——门闩式根柢功能演习本式不单能够防患臀部肌肉浮松下垂

　　，提升臀线原有的地点，帮你重塑瑰丽诱人的臀部弧线。时时演习，可上提胸部，使胸部变得饱满卓立。此表，本式还拥有肯定的刺激消化体系的功

　　效，迥殊是结肠，受到挤压之后，能够大大地激动排毒功效。步调?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然逼近，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向火线。?依旧步调1的容貌，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉该当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视火线演习。?将双臂向两侧翻开，向上抬起，此时，两手手心该当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛谛视火线，天然平均地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而转移，并如故依旧左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，依旧此容貌5～10秒。?吸气，络续侧哈腰部，同时右臂依旧伸直向左侧转移，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛谛视正火线，而且天然地呼吸。此时左腿应依旧绷紧伸直，依旧此容貌8～10秒后，吸气，还原成跪立容貌，并减少全身。换另一边

　　络续演习。塑造腰部弧线——阳光普照式根柢功能演习此式能够爱护腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，时时演习不单能够重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且能够上翘臀部，成为纤腰翘臀的佳丽。时时演习有帮于调节自律神经和激素的排泄，激动全身代谢，并能够帮帮排斥肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富裕弹性。步调?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘撑持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂撑持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽能够高地离地。举行深长的呼吸，依旧5秒操纵。?呼气，脚跟徐徐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的该当是侧腰部，并留心依旧身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟徐徐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　依旧挺直。正在拧转历程中该当运用侧腰部的气力去拧，并留心依旧身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然减少。反复上述步调3～5次。塑造腰部弧线——后桥式根柢功能练

　　习此式能够使后腰的线条特别温优排场，排挤腰腹部多余的脂肪，柔和腰部肌肉，使腰部特别卓立，更具撑持力。此表，时时演习还能够使脊柱永远

　　依旧年青状况，安宁身体的自帮神经，减缓背部的生硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的矫健。步调?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然安逸地垂放正在身体两侧。眼睛平视火线，双腿挺直，全身减少，天然平均地呼吸。?冉冉地将双脚翻开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部徐徐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖依旧挺直，眼睛平视火线，并平均天然地呼吸。?上半身致力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触曰镪膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然平均地呼吸，依旧此容貌10～15秒。?吸气，将上身徐徐地直

　　立，并还原到步调2的容貌。然后将身体齐全蹲下，头部自不才垂，双手、双肩减少，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体火线，天然平均

　　地呼吸。然后光复初始容貌，再反复上述步调3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要居心识力管造好腰部。年迈体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此容貌反复举行2～3次，效益才会特别昭彰。塑造腰部弧线——犁式根柢功能演习本式能够滋补全数脊柱神经体系，减轻或排挤百般腰部风湿

　　痛和背部疾苦，有帮于排挤腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。此表，时时演习本式另有帮于调节甲状腺，改良新陈代谢，排挤胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有肯定的医治感化。步调?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身减少，天然平均地呼吸，念像身体像氛围那样轻巧并依旧10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，运用腰腹部的气力将双

　　腿致力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的历程中，要依旧腿部挺直。?呼气，将两腿络续向身体的后方舒展直到高出头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要分开地面，腿部正在依旧挺直的根柢上与地面平行。温馨提示 Tips演习此式时，腹肌气力亏弱者正在抬起

　　两腿时可得当弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年迈体弱者宜慎做。女性正在月经光阴应避免演习此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖齐全接触到地

　　面为止。腿部依旧挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并依旧此容貌5～10秒。?将双臂由身体的后方冉冉地转移到头部的偏向，双臂依旧

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚仰仗腰腹部的气力慢慢初步分开地面，将双腿停滞正在头部上方并与地面平行，然后将双臂光复到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?冉冉地将身体放下来，头部不要分开地面。光复到步调1的手脚：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身减少，并举行几次天然平均的呼吸。?将双手手心向上置于臀属下面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰部门开地面，天然顺畅地呼吸。然后光复步调1的初始容貌，再反复上述步调3次。塑造腰部弧线——天主之舞式根柢功能此式可舒展腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的感化，同时因为对腰腹肌的刺激，也能够增长腰部气力，排挤腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并能够改良血液轮回不良

　　的地步。时时演习，另有帮于刺激肾脏激素的寻常排泄，滋养皮肤，使演习者神采飞扬、明后照人。步调?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视火线，全身减少，天然平均地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟迫近臀部为止。然后用左手收拢左脚，

　　等全身均衡好之后，再络续举行下一个手脚。?深呼吸后，将右手臂沿身体火线往上伸直，眼睛平视火线，身体要致力依旧均衡。放慢呼吸，减少全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然平均地呼吸，左手致力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　致力依旧身体的均衡，眼睛平视火线。?右臂由上朝身体火线伸直，同时左手络续拉高左脚。然后将重心冉冉向前移，直得手臂与地面平行，并依旧

　　此容貌5～10秒。然后铺开左脚，减少身体，再换另一边演习。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经光阴的密斯该当尽量避免演习此容貌。

　　均衡感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮演习。塑造腰部弧线——眼镜蛇式根柢功能演习本式能够排挤腰部及腹部赘肉，纤细腰身，防患水桶腰，

　　帮帮调节不正的脊椎，美化身体线条，并能够改良血液轮回不良的地步。时时演习，另有帮于刺激肾脏激素寻常排泄，滋养皮肤，使演习者神采飞扬

　　，明后照人。步调?俯趴于地面，双臂减少，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，念像身体像空

　　气那样轻巧并依旧10秒。?头部朝向身体的火线，抬动手来，弯曲手臂，并将手掌转移到胸部的操纵两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　容貌褂讪并平均天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要终了使劲。此时，要依旧天然平均的呼吸，齐全

　　仰仗背部的肌肉气力将上身致力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的偏向使劲。将身体向后拉动

　　，致力将上身抬起，两手臂尽量抬高，支持此容貌10秒以上。?呼气，将手脚还原。身体从幼腹初步慢慢回落到地面，然后依旧手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部火线，并把臀部迫近脚后跟，前额轻触地面，天然平均地呼吸。然后光复到步调1的初始容貌，再反复上述步调3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，能够增长肩膀以及上腹部和背部的柔和度。正在不须要手臂撑持的环境上，抬起上身，能够深化背部的肌肉气力，

　　支持此容貌10秒以上，并冉冉增长到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式根柢功能演习本式能够减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，防患水桶腰，

　　防卫脊椎操纵歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，防卫肩闭节生硬。时时演习还能够改良全身血液轮回不良的地步，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而滋养肌肤，使皮肤光泽感人。步调?跪立正在地面上，眼睛望向火线，腰背和头颈挺直，双臂天然安逸地垂放正在身体两侧，右膝依旧跪立容貌

　　不动，把左腿挺直翻开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂分辨向操纵两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一壁呼气，一壁把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，依旧

　　此容貌10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到步调1，左膝跪立，右腿挺直翻开，换另一边演习。重塑瑰丽翘臀——扭髋式根柢功能通过对髋部的

　　操纵扭动，能够使腹部和腰部取得宽裕运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，变成富裕弹性、结实上翘的瑰丽臀部。

　　此表，通过对腹部内脏器官的挤压、中断，可激动人体的消化与渗出功效。步调?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身减少，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，依旧天然而平均的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘撑持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，依旧脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正火线，颈部挺直，身体的重心向双肘部位转化，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部迫近，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖依旧绷紧，并停滞5秒。?吸气，前额分开膝盖。再呼气，上身依旧不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身迫近，同时头部转向身体的左侧，依旧此容貌约5秒。?吸气，双膝扭正，光复到步调3的容貌。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，如故用双肘撑持上身重量，将双膝尽量向上半身迫近，头部右转，眼睛望向脚的偏向，依旧此容貌约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　减少全身，双手天然安逸地放于身体两侧，此时可闭目苏息，并天然而平均地呼吸。然后反复上述步调3～5次。重塑瑰丽翘臀——上轮式根柢功能

　　演习此式能够塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，排挤臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部特别富裕弹性。其它，通过此容貌的练

　　习还能够强化上肢及肩部的撑持力，美化手臂的线条，排挤肩部的酸胀疾苦，起到防患肩周炎等疾病的感化。步调?站立正在地面上，两脚分散略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，依旧天然平均的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，依旧重心平定地落正在脚上，舒徐地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手地点褂讪，以协帮依旧身体均衡。?手臂向头部火线舒展，然后络续向下向后哈腰，此时要留心依旧身体的均衡

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，能够做不到步调3的手脚，那么能够先遴选少少其他的容貌演习，待腰身变得柔韧些再演习此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，四肢协同撑持身体的重量，此时身体的形态好像一个轮子的上半部，依旧天然而平均的呼吸。4-2变姿

　　：假如你的身体特别柔韧的话，你就能够将双手双脚的隔断移近些，使背部能够更弯少少。?依旧双手撑地的容貌褂讪，将两只脚向前冉冉转移，直

　　到可能伸直双腿为止。依旧此容貌10～20秒。?冉冉地弯曲双膝，弯曲双肘，再顺序轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?起家，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，减少身

　　体，天然平均地呼吸。然后光复到初始容貌，再反复上述步调3～5次。重塑瑰丽翘臀——蹲式根柢功能演习此式能够收紧臀部肌肉，防患臀部肌肉

　　浮松下垂，帮你重塑瑰丽诱人的臀部弧线，而且提升臀线的原有地点。此表，此手脚还可强化双腿肌肉的气力瑜伽，加强膝盖的接受材干。步调?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分散约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，减少双肩，并居心念向上提臀，天然平均地呼吸。?吸气，正在徐徐呼气的

　　同时，身体冉冉地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的时分终了，并依旧腰背、颈部挺直，目视火线。?呼气，再络续向下蹲，直到向下隔断地面大

　　约60厘米时终了，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向火线。?呼气，将身体尽自身最大的气力向下蹲，正在蹲的时分要留心身体均衡，并停滞5～

　　10秒的时光。?还原容貌。冉冉站直身体，光复步调1中的容貌，停滞10～15秒后，再反复演习5次。重塑瑰丽翘臀——守旧弓手式根柢功能

　　演习此式能够绷紧臀部肌肉，塑造臀部瑰丽的线条，使下垂、浮松的臀部变得上翘而且富裕弹性。此表，通过一系列的手脚，可能舒展两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部取得宽裕的训练，加强脊柱的气力和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩地步。步调?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　减少，两手分辨天然地放正在大腿上，目视火线，天然平均地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手分辨收拢左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，依旧天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并依旧身体均衡，左手收拢左脚的脚趾依旧不动，然后用右手拉着右脚趾冉冉地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的地点，此时，左腿依旧向前

　　伸直，腰背挺直，并天然平均地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然平均地呼吸，依旧

　　此手脚5～10秒，然后换边演习。温馨提示 Tips做此手脚时，应永远依旧天然呼吸。此表，托右脚迫近耳朵的时分，应是用脚迫近耳朵，而

　　不该当用头去迫近右脚。第三节 美容排毒，透白美肌一共升级拜日式——排挤面部色斑和痘痘根柢功能拜日式拥有很强的排毒功能，是排挤面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽形式。蔓延全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥感化。步调?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身冉冉光复兴位，然后向前向下。瑜伽根基初学大全（图文演示）